กินอย่างไรให้น้ำหนักลด

การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารกับการลดน้ำหนัก

  • พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหารโดย เฉพาะที่โต๊ะอาหาร และลุกขึ้นจากโต๊ะทันทีที่อิ่ม
  • รับประทานวันละสามมื้อ
  • รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
  • อย่าอดอาหารมื้อไดมื้อหนึ่ง
  • เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ
  • รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี
  • ใช้จานใบเล็กๆ เพื่อป้องกันรับประทานอาหารมากเกินไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2
  • รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำช้าๆ
  • ดื่มน้ำมากๆ ทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร
  • พยายามเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ เพราะคุณจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
  • อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดจาน
  • จำกัดเนื้อสัตว์ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
  • รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก เนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก
  • เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แทนอาหารที่มีไขมันสูง
  • อย่าเตรียมอาหารมากเกินความจำเป็น
  • หลีกเลี่ยงอาหารจำพวก ทอด ผัด แกงกะทิ ให้ใช้ อบ นึ่ง เผา
  • อย่าวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆตัว
  • อย่าทำกิจกรรมอื่นๆระหว่างรับประทานอาหาร เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
  • พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อเวลาหิว
  • อาหารเหลือให้เก็บทันที
  • ไม่หยิบหรือชิมอาหาร
  • หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยครีม เครื่องจิ้มที่มีไขมันสูง

 

สรุปสิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร

  • พลังงานที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด
  • สารอาหาร เช่น แป้ง ไขมัน โปรตีน
  • อ่านสลากอาหารว่ามีปริมาณพลังงานเท่าใด
  • การเลือกซื้ออาหารที่มีพลังงานน้อย
  • การเตรียมอาหารที่มีไขมันน้อย หลีกเลี่ยงการผัด ทอด ใช้ต้ม เผา อบ นึ่ง แทน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไป
  • ดื่มน้ำให้มาก
  • ใช้จานเล็ก

อาหารและพลังงาน

        ผู้ที่อ้วนคุณควรสั่งจานเดียวทุกครั้งเนื่องจากอาหารจานเดียวคุณพอจะคาดได้ว่ามีพลังงานเท่าใด คุณควรจะทราบปริมาณพลังงานในอาหารจานนั้นเพื่อที่คุณจะได้ทราบปริมาณอาหารที่ควรที่ควรรับประทาน ตัวอย่างเช่น เมื่อคำนวณแล้ว พบว่าคุณควรได้รับพลังงานจากสารอาหารวันละ 1500 กิโลแคลอรี เมื่อท่านจะสั่งอาหารหรือรับประทานอาหารแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี ปริมาณพลังงานในอาหารดูได้จากรายการต่อไปนี้

อาหารประเภทข้าว        น้ำหนักต่อจาน              พลังงาน

                                 (กรัม)                (กิโลแคลอรี)  

ข้าวยำปักษ์ใต้                 189                         248

ข้าวขาหมู                     289                         438

ข้าวหมกไก่                    316                         534

ข้าวหมูแดง                    320                        540

ข้าวผัดใบกระเผราไก่         239                        554

ข้าวผัดหมูใส่ไข่               315                         557

ข้าวราดหน้าหน่อไม้          720                        462

ข้าวต้มปลา                   350                        315

ข้าวแกงมัสมั่นเนื้อ            374                        477

ข้าวหมูทอด                   404                       587

ข้าวไข่พะโล้                  316                        577

ข้าวมันไก่                     300                       596

ข้าวคลุกกะปิ                  296                       614

โจ๊กหมู                        415                        253

โจ๊กไก่                         415                        231

 

อาหารก๋วยเตี๋ยว               น้ำหนักต่อจาน            พลังงาน

                                 (จาน)               (กิโลแคลอรี)

      เส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง           354                   292

      เส้นใหญ่เย็นตาโฟ             494                   352

      เส้นใหญ่ราดหน้าไก่           354                   385

      เส้นใหญ่ราดหน้าหมู          354                   397

      ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ              381                     417

      เส้นเล็กแห้งหมู                235                    530

      ผัดไทยใส่ไข่                  244                    577

      เส้นใหญ่ผัดซีอิ้ว              350                    679

(เริ่มต้นชีวิตใหม่ที่ดีกว่าเดิม คลิกดู เลยครับ)

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: